越用越長壽

 越用越長壽

一開始，其實很多人跟我一樣，聽到「肌力訓練」就會想到啞鈴、健身房、很壯的人。

手還沒碰到器材，心裡就先先退一步。

但後來才慢慢明白，原來身體本身，就是最好的訓練工具。

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手部｜先學會出力，而不是急著拿重量

如果你從來沒拿過啞鈴，不知道手要怎麼用力，其實很正常。

一開始，真的不需要任何器材。

雙手撐在桌邊，身體微微前傾；

或站在牆前，用手推牆、再慢慢放鬆。

這些動作看起來很簡單，但你會感覺到：

手臂在出力、肩膀在撐，力量正在慢慢被喚醒。

等手有力了，提菜籃、抱東西、搬重物，都會變得輕鬆許多。

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腿與臀部｜撐起整個人的軸心力量

真正該優先訓練的，是腿，還有臀部。

很多人只想到腿，卻忽略了：

臀部其實是整個身體支撐的軸心肌力。

站得穩不穩、走路順不順、腰會不會痠、膝蓋會不會痛，

很多時候，問題都出在臀部力量不夠。

最簡單、也最實用的，就是深蹲。

雙腳站穩，慢慢往下蹲，像要坐到椅子上，再站起來。

不用蹲很低，只要記得：

• 背不要駝

• 腳踩穩

• 屁股有明顯出力的感覺

再來是弓箭步。

一腳跨出去，身體往下，前腳彎、後腳伸，再站回來換腳。

這些動作在練的，不只是腿，

而是讓臀部接手支撐身體的工作。

做了一段時間後，你會發現：

走路比較穩、站久不那麼累，腰也比較輕鬆。

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上半身｜能撐住自己，就是實在的力量

很多人一聽到伏地挺身就覺得不可能。

其實可以從平板支撐開始。

雙手撐地，身體打直，撐個 20 到 30 秒。

你會感覺到：

• 肚子在出力

• 肩膀在撐

• 手臂在穩住整個身體

這本身就是力量訓練。

如果可以，再進一步做跪姿伏地挺身，

慢慢下、慢慢推。

引體向上也是一樣，拉不起來沒關係，

可以用彈力帶輔助，或只是掛著、慢慢放下來。

重點不是幾下，而是身體學會怎麼出力。

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肺部｜呼吸方式，也是一種訓練

肺，其實也需要鍛鍊。

平常的胸口呼吸，吸氣時胸口鼓起，

肋骨會往前、往後，甚至往左右兩側撐開，

整個胸腔像氣球一樣膨脹。

這種呼吸方式，可以活動肋骨與胸腔，

對久坐、駝背的人特別有幫助。

另一種是腹式呼吸。

吸氣時肚子慢慢鼓起，吐氣時慢慢縮回，

這是在訓練橫隔膜的肌力。

當橫隔膜有力，氧氣就能更有效率地進入肺部和血液。

慢慢練，你會發現：

呼吸變深了，人不那麼喘，精神也比較穩。

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腦部｜常用，才不會生鏽

腦和肌肉一樣，不用就會退化。

閱讀、思考、寫字、畫畫、學新東西，

都是在讓腦保持活動。

不用跟誰比較，只要是你喜歡、願意持續的事。

因為持續，就是最好的訓練。

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最後｜越用越長壽

當這些動作做起來不再吃力，

再慢慢加一點重量，或進健身房進階訓練，效果會更好。

但最重要的不是器材，而是：

身體每天都有被正確地用到。

能走、能站、能蹲、能撐、能好好呼吸、能動腦，

這些能力留得越久，人就老得越慢。

這，就是「越用越長壽」。